[知識分享]睡不著別看鐘, 20 個讓你睡更好的技巧

[知識分享]睡不著別看鐘, 20 個讓你睡更好的技巧

圖片來源:www.webmd.com

 
 
原文

作者:WebMD 是創始於1996年,專門提供健康新聞與知識的網站,一直到2014年2月為止,每個月平均有 1.56 億不重覆訪客,是美國最大的健康相關網站,也曾經獲得 2014 年美國醫療出版協會黃金獎(最好的網站)。
 
 
1.別讓房間有藍光

科技生活中有很多的細節會導致失眠,像是手機,PDA,或者是你床頭數位鬧鐘的藍光。藍色的短波光可能會干擾睡眠,你應該在睡前的一個鐘頭關閉(或者是蓋住)任何會產生藍光的東西,包括電視和電腦。
 
 
2.避免睡午覺

如果你已經有入睡的困難,睡午覺會讓事情變得更糟糕。要是你真的必須午睡,請保持在短暫的 20 分鐘以內,而且盡量早一點執行。在昏昏欲睡的下午你可以站起來走走,喝杯冰水,或者是給朋友打個電話。
 
 
3.不看鬧鐘

你在凌晨時瞄一下鐘,你的睡眠就會受到影響,你會開始煩惱距離天亮只剩下幾個鐘頭。有這種習慣的人應該把鐘藏在抽屜或床下,或者是用黑色絕緣膠帶,將臥室的鐘給貼起來。
 
 
4.用枕頭舒緩背痛

輕微的腰痛可能不會吵醒你,但是它會擾亂深沉的睡眠。一個輕鬆的解決方法是在兩腿之間夾一個枕頭,就可以減少腰和背的壓力。
 
 
5.讓你的脖子更放鬆

如果你在醒來時會感到脖子僵硬,請責怪你的枕頭,太過肥胖或扁平的枕頭都會造成這種問題。在側睡的時候,你的鼻子應該要和身體的中心平行,並且避免需要扭轉脖子的趴睡。
 
 
6.將床墊密封

打噴嚏、流鼻水和鼻子癢都會干擾你的睡眠,而你的床墊可能是罪魁禍首。隨著時間的推移,它可能充滿會引發過敏的黴菌和塵蟎,最好使用塑料以及密封的床墊與枕套。
 
 





 
 
7.讓床只剩下睡眠和性

睡眠和性生活應該是你在臥室裡的唯一消遣,不要在床上講電話和看電視,在房間做的一切都要和休息有關。對大多數人來說,最好的睡眠溫度是低於攝氏 24.5 度。
 
 
8.設定你的生理時鐘

包括週末在內,盡量在每天相同的時間睡覺和起床,這會讓你的大腦和身體進入健康的循環,然後你很快就可以馬上睡著。在起床時接受 5 到 30 分鐘的日曬,那是最有效的生理時鐘監視器。
 
 
9.戒掉咖啡因

早上的咖啡適合大多數的人,但是,記得在中午以後避免食物與飲料中的咖啡因,即使是在巧克力中的少量咖啡因都會影響睡眠。要注意的是,有些止痛藥和減肥藥也都含有咖啡因。
 
 
10.多運動

只要不是在睡前執行( 3 到 4 個小時),經常運動已經被證明能夠改善睡眠的品質。不過,像是瑜伽和太極這類溫和的運動卻可以在睡覺前做,它們可以幫助睡眠。
 
 
11.吃對的晚餐

避免在太晚吃太重口味的食物,消化會讓你很難有高品質的睡眠。複合碳水化合物與乳製品是可以引起睡意的宵夜,像是穀物、牛奶、餅乾還有起司。
 
 
12.喝酒前多想一下

雖然酒精可能會讓你昏昏欲睡,但事實上它會讓你在晚上頻繁地爬起來,溫牛奶或甘菊茶是更好的夜間飲料。
 
 
13. 8 點之後不再喝水

別在睡覺前的兩個小時喝水,那可以防止浴室之旅打斷你的睡眠,而且冰冷的廁所地板會讓你很難入睡。在浴室裡放一盞夜燈,可以避免晚上的時候被強光照射。
 
 
14.把燈調暗

在睡前的 2 到 3 個鐘頭調暗屋內的燈光,並且拋開所有工作,你需要一點時間來關閉整天下來的「噪音」。至於昏暗的燈光可以讓大腦產生褪黑激素,那是可以帶來睡眠的激素。
 
 
15.消除噪音

正在滴水的水龍頭,孩子的咳嗽,或者狂吠的狗都可以讓人睡眠不足。你能夠使用電風扇或冷氣機製造一個蓋過它們的「好噪音」(White noise),要不然就是去買個耳塞。
 
 
16.不要抽菸

你需要一個戒菸的理由嗎?尼古丁本身就是一種像咖啡因的興奮劑。在你睡覺前的 4 個鐘頭把菸熄掉,你可以睡得更好。
 
 
17.把寵物關起來

貓狗的夜間活動可以阻止你的深層睡眠,還有牠們會帶來引發過敏的跳蚤,皮毛,皮屑和花粉。
 
 
18.放鬆你的心靈

在睡前的一個小時讀一些平靜的書、冥想、聽音樂,或者是洗個溫水澡,並且將你煩惱的所有事情列下來。即使只有 10 分鐘,這些睡前儀式都會很有幫助。
 
 
19.謹慎使用安眠藥

安眠藥可能很有吸引力,但是有些藥物會上癮,還可能有麻煩的副作用。它們應該只是一種用非常短期的解決方案,真正要改變的是你的生活行為。
 
 
20.失眠可能有很多原因

上面這些技巧對於短暫的失眠很有幫助,但是,如果你的失眠已經持續至少一個月,它就有可能是一些潛在問題的症狀。像是憂鬱症、哮喘、節炎還有某些藥物的影響,這絕對值得你去找個醫生看看。
 
 
看完上文,來個小測驗吧!

 
 


 
 
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