[工作職場]事先補眠更有效,上班族熬夜 6 大守則

[工作職場]事先補眠更有效,上班族熬夜 6 大守則

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1.預先補眠

美國 Johns Hopkins 醫學院的助理教授 Emerson Wickwire 指出,不足的睡眠不可能補得回來的,但是「預存睡眠」卻是可行的;如果你已經預期到無法有充足的睡眠,從幾天前開始每天多睡一些,就絕對會有幫助。

前衛生署台北醫院主治醫師何一成也表示,如果可以在白天預先補眠 1 到 2 個鐘頭,就能夠減輕熬夜的痛苦。

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2.適當地小睡

何一成醫師還提到,熬夜會刺激自律神經讓心跳以及血壓上升,而小睡10 到 30 分鐘就足以穩定情緒,有助於集中注意力。
 
 
3.充足的光線

臺北醫學大學附設醫院復健科主治醫師康峻宏表示,充足的光線能抑制褪黑激素的分泌,讓人比較不容易想睡。

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4.提早喝咖啡

《康健》雜誌指出,咖啡因大概是在喝下的 1 小時後產生明顯作用,所以打算熬夜的人,最好在晚上 11 點左右就先準備好。不過,根據美國 St.Luke 醫院睡眠醫藥研究中心的實驗,咖啡因在提升工作效率上只有短時間效果,還會消耗維他命 B 群讓人更容易疲倦。

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5.避免高油脂和提神飲料

宵夜最該避免的是辛辣與油炸類的食物,何一成醫師強調,那可能會讓熬夜的身體流鼻血或痔瘡,甚至是引發腹瀉等腸胃道疾病;就像吃得太飽,腸胃負擔一旦加重也會讓人更想睡覺。

而聯醫眼科主任蔡景耀則提醒,像提神飲料這種會刺激體內腎上腺荷爾蒙的東西,將會讓已經使用過度的眼球累積更多水份,導致視力惡化,最嚴重時還會失明。

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6.補充維他命B群及雞精

台北市立聯合醫院松德院區營養師陳俊志表示,粒腺體能量在夜間工作時消耗得更快,所以會需要能馬上提供熱量的單醣類食物,像是水果、蜂蜜水或葡萄糖液。而酵母、全麥製品、蔬菜、牛奶與蛋等富含維他命 B 群的食物,也是可以安定心神和消除疲勞的熬夜食物。

立法院醫務室主任蕭偉傑醫師則是建議洋蔥,除了能促進維他命 B1 的吸收,它的辛味也能夠醒神。

最後,來自《國際營養報告 NutritionalReportInternational 》的研究則指出雞精含有優質蛋白質與必需的 D 基酸,能夠提升新陳代謝持續兩個鐘頭以上,不僅可以維持清醒,還能提升工作的效率。

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看完上文,來個小測驗吧!

 


 
 
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